澱粉的種類

其實,很多人並不清楚澱粉也分不同種類,它們的作用和功能大不相同。主要的可分3類:
1.支鏈澱粉(Amylopectin),是天然澱粉的兩種主要高分子化合物之一。從結構上來講,支鏈澱粉是一個具有樹枝形分支結構的多糖,水解速度快,可迅速提供人體熱量。天然植物所含的澱粉約有80%是為支鏈澱粉。

2.直鏈澱粉(Amylose),含有更少的水分子,纏繞更緊,其水解消化作用比支鏈澱粉緩慢,天然植物所含的澱粉中有約20%的澱粉是直鏈澱粉。

3.抗性澱粉(Resistant starch)為無法被健康的小腸所消化吸收的澱粉,直到移動到大腸、結腸部分才被該處的菌叢發酵成短鏈脂肪酸,形成類似膳食纖維的功能,其實在食物中很容易攝取到,但量並不多,約只占1.65%。

「抗性澱粉」熱量比較少!

抗性澱粉性質類似膳食纖維,大家都知道膳食纖維可以增加飽足感、但是又不會產生熱量,原因是人體無法消化這類的纖維,但膳食纖維吸水後會膨脹,可以讓胃部感覺飽足,又能刺激腸道蠕動,更重要的是,它是腸道益生菌的食物,可以幫助腸道維持健康。 

抗性澱粉可以分成4種類型,前3類在日常食物中十分常見:
第1類是因為食物中的澱粉包覆在食物基質中,受到蛋白質成分的遮蔽,所以無法接觸到澱粉消化酵素,如未加工的全穀類、豆類、種子類中;

第2類則是沒有糊化的澱粉。因為結構較為緻密與部分結晶結構,因此可以抵抗酶解,如生馬鈴薯、青色香蕉等,多數此類抗性澱粉口感粗澀難以入口。此類澱粉還有一個特性是只要煮熟或成熟後,就會損失大部分的抗性澱粉。

第3種則是回凝澱粉,是指澱粉經過加熱、冷卻之後產生變化(直鏈與支鏈澱粉間氫鍵增加,產生結晶化的構造),呈現抗性澱粉的狀態,就像是放冷的米飯、烤熟又放冷的麵包等;澱粉重複加熱、冷卻次數越多時產生抗性澱粉就越多。

第4類在自然中不存在,都是經由化學的反應製造出來,因為結構改變,所以人體較不容易吸收。

抗性澱粉的好處

★減少便秘,使腸道好菌增加。
★抗性澱粉具有水溶性纖維的特性,提供大腸中發酵箘(益生箘)營養,並且促進大腸蠕動,較不容易產生便秘。
★可以排出身體內的膽固醇
★具有與水溶性纖維的特性,在消化過程中,抗性澱粉在十二指腸中與膽汁結合,而膽汁在迴腸中無法被回收,膽汁連同抗性澱粉一起被帶到大腸並且排出體外。由於膽汁是膽固醇製造而成,排出膽汁身體必須使用膽固醇來製造膽汁,因此體內的膽固醇降低。
抗性澱粉的建議攝取量並未獲得定論,為了獲得腸道相關的健康效益,建議每天攝取18~20克抗性澱粉較佳。

抗性澱粉的優質來源

以下舉例幾項抗性澱粉的優質來源說明,其實還有更多的食物都有含有抗性澱粉,如地瓜、燕麥、玉米、黑豆、豌豆等,都可選擇作為優質抗性澱粉的來源。
◎糙米
糙米含豐富維他命B群,膳食纖維含量高,抗性澱粉也比白米高。一碗白米飯含2.16克抗性澱粉,同等份量的糙米飯卻有3.06克。

◎紫薯
很多人以為紫薯即是紫心番薯,其實前者是甘薯類(sweet potato),後者是番薯類(yam)。雖然100克紫薯和普通番薯的抗性澱粉含量都大約是4克,但紫心番薯熱量是110卡路里,紫薯只有80卡路里;而紫薯的維他命A含量也比紫心番薯高約100倍! 

◎馬鈴薯
馬鈴薯熱量不高,還很營養。帶皮的馬鈴薯含多種維生素和類黃酮、檞皮素等植化素,有助心臟健康、降血壓、提升免疫力、防癌。若僅是鹽烤或清蒸馬鈴薯,則一份100克的馬鈴薯塊,熱量才80卡。
特別提醒,馬鈴薯發芽時,所含的茄鹼會增加5~6倍,而且茄鹼有熱穩定性,即使烹煮也難以破壞毒性, 若吃到可能導致嘔吐、腹痛、腹瀉等急性中毒症狀。 
因此,當家中的馬鈴薯發芽了,還是建議整顆丟掉,不要只將發芽部分挖除。

◎隔夜飯、麵包
隔夜飯、壽司醋飯或麵包都屬於前面有提到的回凝澱粉的類型。煮好半碗的白飯抗性澱粉含量約為0.6克,糙米是3克。但白飯放冷後,抗性澱粉可回升至約0.95克。

抗性澱粉的另一面

1.天然食物中的抗性澱粉多含量不會超過5%,比例不高。想要多攝食抗性澱粉的同時也會吃入其他澱粉,對於想要控制體重的人來說,仍要注意攝取的量。
2.抗性澱粉被腸道內的益生菌發酵,過程中會產生氣體。可能導致脹氣、放屁等問題。
3.過量攝取難消化的抗性澱粉可能引致食慾不振,長期持續或會造成營養不良的問題。
4.腸胃功能差、體質虛弱的人、發育中的兒童及青少年,以及孕婦等族群建議不適合使用抗性澱粉來實施控制體重。

資料來源:http://www.ppbiotec.com.tw/health-detail.php?id=38
 

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