升糖指數(Glycemic Index, GI)與升醣負荷(Glycemic Load, GL)
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升糖指數(Glycemic Index, GI)
「升糖指數(Glycemic Index, GI)」代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值;吃進較高GI值的食物,血糖值上升速度較快,相反的,較低GI值的食物,血糖上升速度則較慢。可區分為低GI (≦55)、中GI (56-69)以及高GI (≧70)。
 
一般來說,含糖量或碳水化合物較高的食物GI值較高;纖維質(全穀類及蔬菜等)較豐富的食物GI值較低。
 
影響食物的升糖指數的因素:
1 澱粉類型:直鏈澱粉比支鏈澱粉的升糖指數更低。因為直鏈澱粉分解成葡萄糖的速度會比較慢,會緩緩釋出單醣分子。而支鏈澱粉分支狀結構很容易被消化。
2 物理限制:種子的糠、種皮造成對種子內部胚乳澱粉的消化難度,愈完整的種子的升糖指數更低。
3 纖維黏性:食物中可溶解的黏纖維,在腸道中為凝膠狀(gel-like),降低了澱粉酶活性。
4 含糖量:澱粉的升糖指數比白糖高。
5 脂肪與蛋白質含量:脂肪與蛋白質減慢了腸道排空,因此減緩了澱粉的消化吸收。
6 酸含量:酸減緩胃排空,也會減緩澱粉的消化吸收。
7 食物加工:加工愈細,需要的消化時間愈短。
8 烹飪方式:烹飪方式若使得澱粉吸水較多,軟化食物,消化時間就變短。
 
升醣負荷(Glycemic Load, GL)
 
是指食物攝入後將如何升高人的血糖水平。 1個單位的升糖負荷約相當於吃1克葡萄糖的效果。
 
升糖負荷的計算為:(升糖指數值x 每食用份量所含碳水化合物量) ÷ 100 
對於1份食物,升糖負荷大於20被認為是高的;在11-19為中等的;低於10為低負荷。
升糖負荷對於糖尿病飲食、代謝綜合症、胰島素抵抗、減肥等,比較有價值。研究表明餐後的血糖與胰島素保持高峰值水平將增加患糖尿病風險。
 
可以說GI是指「質(Quality)」,GL指數則考量了「量(Quantity)」的問題。因此,在選擇食物時,就可以估算碳水化合物的攝取量,自然能更方便控管飲食。
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