升糖指數(Glycemic Index, GI)與升醣負荷（Glycemic Load, GL）
升糖指數(Glycemic Index, GI)
「升糖指數(Glycemic Index, GI)」代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進較高GI值的食物，血糖值上升速度較快，相反的，較低GI值的食物，血糖上升速度則較慢。可區分為低GI (≦55)、中GI (56-69)以及高GI (≧70)。
一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物GI值較高；纖維質(全穀類及蔬菜等)較豐富的食物GI值較低。
影響食物的升糖指數的因素：
1 澱粉類型：直鏈澱粉比支鏈澱粉的升糖指數更低。因為直鏈澱粉分解成葡萄糖的速度會比較慢，會緩緩釋出單醣分子。而支鏈澱粉分支狀結構很容易被消化。
2 物理限制：種子的糠、種皮造成對種子內部胚乳澱粉的消化難度，愈完整的種子的升糖指數更低。
3 纖維黏性：食物中可溶解的黏纖維，在腸道中為凝膠狀（gel-like），降低了澱粉酶活性。
4 含糖量：澱粉的升糖指數比白糖高。
5 脂肪與蛋白質含量：脂肪與蛋白質減慢了腸道排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。
6 酸含量：酸減緩胃排空，也會減緩澱粉的消化吸收。
7 食物加工：加工愈細，需要的消化時間愈短。
8 烹飪方式：烹飪方式若使得澱粉吸水較多，軟化食物，消化時間就變短。
升醣負荷（Glycemic Load, GL）
是指食物攝入後將如何升高人的血糖水平。 1個單位的升糖負荷約相當於吃1克葡萄糖的效果。
升糖負荷的計算為：(升糖指數值x 每食用份量所含碳水化合物量) ÷ 100
對於1份食物，升糖負荷大於20被認為是高的；在11-19為中等的；低於10為低負荷。
升糖負荷對於糖尿病飲食、代謝綜合症、胰島素抵抗、減肥等，比較有價值。研究表明餐後的血糖與胰島素保持高峰值水平將增加患糖尿病風險。
可以說GI是指「質（Quality）」，GL指數則考量了「量（Quantity）」的問題。因此，在選擇食物時，就可以估算碳水化合物的攝取量，自然能更方便控管飲食。
文章標籤
全站熱搜
留言列表
